В мире спортивного питания и фитнеса появляется всё больше добавок, обещающих поразительные результаты. Одной из наиболее интересных и малоизученных широкими массами препаратов является HMB (β-гидрокси-β-метилмасляная кислота). Несмотря на то что исследования в области HMB ведутся уже более двух десятилетий, многие атлеты и любители спорта лишь начинают знакомиться с этим соединением. В данной статье разберём, что такое HMB, каким образом он действует на организм, и какие преимущества могут получить те, кто решит включить его в свой рацион.
Что такое HMB?
HMB (β-гидрокси-β-метилмасляная кислота) — конечный метаболит аминокислоты лейцина, одной из трёх разветвлённых аминокислот (BCAA). Лейцин участвует в синтезе белка и энергогенезе, а при его распаде образуется HMB. В чистом виде добавка представляет собой порошок или капсулы, содержащие именно β-гидрокси-β-метилмасляную кислоту.
В организме человека естественным путём образуется очень небольшое количество HMB — примерно 0,2–0,4 грамма в сутки при нормальном рационе. Для сравнения, в спортивном питании рекомендуют принимать 1–3 грамма HMB в день, чтобы достичь выраженного эффекта.
Механизм действия HMB
-
Антикатаболический эффект. HMB подавляет активность фермента ксантиноксидоредуктазы и индуцирует апоптоз в лизированных клетках скелетных мышц. Это означает замедление распада мышечного белка и снижение интенсивности распада аминокислот во время интенсивных тренировок или при недостаточном потреблении калорий.
-
Стимуляция синтеза белка. HMB активирует путь mTOR (mammalian target of rapamycin), ключевой регулятор белкового синтеза. В результате ускоряется наращивание мышечной ткани при адекватном уровне физических нагрузок и калорийности рациона.
-
Улучшение восстановления. Благодаря снижению воспалительных маркеров и окислительного стресса HMB способствует более быстрому восстановлению после тренировок, уменьшает мышечную боль (DOMS) и усталость.
Преимущества использования HMB
-
Сохранение мышечной массы при дефиците калорий. Во время диет для похудения организм нередко «съедает» собственную мышечную ткань. HMB помогает защитить мышечные волокна от катаболизма, сохраняя силу и объёмы.
-
Ускоренное восстановление. Меньше микроповреждений в мышцах — меньше боль и крепатура, возможность чаще тренироваться с высокой интенсивностью.
-
Увеличение силовых показателей. Исследования показывают рост максимального результата в приседаниях и жиме лёжа у принимающих HMB спортсменов уже через 2–4 недели при правильном тренинге.
-
Уменьшение жировой массы. Косвенный эффект: сохраняя мышечную массу, HMB поддерживает более высокий уровень обмена веществ, что способствует сжиганию жира.
-
Поддержка иммунитета. Некоторые работы отмечают улучшение работы иммунной системы и снижение воспалительных цитокинов у людей, включивших HMB в рацион.
Когда и кому стоит использовать HMB?
-
Спортсменам в период жёсткой диеты. Чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий.
-
Начинающим атлетам. Для более бережного «входа» в силовые тренировки с минимальными болевыми ощущениями.
-
Людям после 40 лет. Естественная потеря мышечной массы (саркопения) может замедлиться благодаря антикатаболическому действию HMB.
-
Восстанавливающимся после травм. При снижении активности мышц рекомендуется поддерживать их структуру химическим «антиразрушителем».
Рекомендации по приёму
-
Дозировка: 1,5–3 грамма HMB в сутки, разделённых на два приёма (утром и после тренировки).
-
Форма: капсулы или порошок. Порошок можно смешивать с водой или спортивным напитком.
-
Курс: от 4 до 12 недель, затем сделать перерыв на 1–2 месяца.
-
Совместимость: хорошо сочетается с протеином, креатином и другими классическими спортивными добавками.
Возможные побочные эффекты
HMB считается безопасным и хорошо переносимым. В отдельных случаях при несоблюдении дозировки могут возникнуть лёгкие желудочно-кишечные расстройства: вздутие, тошнота. Чтобы этого избежать, начинайте с минимальной дозы и постепенно увеличивайте.
Заключение
HMB — это эффективный инструмент, позволяющий не только сохранить и увеличить мышечную массу, но и сделать тренировки более комфортными и результативными. Особенно актуален при жёстких диетах, восстановлении после травм и возрастной потере мышц. При грамотном подходе и соблюдении дозировок HMB может стать ценным дополнением к вашей спортивной программе.
Совет: перед началом приёма всегда проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным спортивным специалистом, чтобы учесть индивидуальные особенности вашего здоровья и целей.
